Знайдеться небагато людей, які задоволені своїм відображенням у дзеркалі. Поліпшити зовнішній вигляд та стан здоров'я допомагають дієти. Дослівно з грецької дієта перекладається як режим харчування, спосіб життя.
Розроблено безліч дієт для підтримки краси та здоров'я. Але оптимально складати меню на тиждень правильного харчування для схуднення самостійно.
Зорієнтуватися у підборі продуктів, організації раціону та режиму споживання їжі допоможуть зразкові меню з рецептами.
Правильне харчування для схуднення: загальні правила
Людина набирає зайву вагу поступово, позбавлятися її слід також методично. При схудненні організм відчуває стрес. Для зниження негативу потрібна правильна організація харчування.
- Дотримання режиму. Їжу приймають у певний годинник з інтервалом між трапезами 3-4 години.
- Пити більше рідини. Вода прискорює метаболізм, виведення токсинів, сприяє засвоюванню їжі.
- Харчуватися різноманітно. У раціон включають продукти, що містять білки, вуглеводи, ліпіди, вітаміни, мінерали.
- Збалансоване харчування. При складанні меню дотримуються пропорції БЖУ. Збільшують споживання свіжих овочів, фруктів. Рослинна їжа багата на вітаміни і клітковину, які сприяють очищенню організму без втрати важливих мікроелементів.
- Підрахунок калорійДля скидання ваги без шкоди рекомендована добова норма калорій для жінок – 1300 чоловіків – 1600.
- Зниження споживання тваринних жирів та швидких вуглеводів. Зловживання даними видами нутрієнтів підвищує ризик розвитку ожиріння, ендокринних патологій.
- Відмова від алкоголю. Алкоголь руйнує фізичне та психічне здоров'я.
Здорове харчування: список продуктів для схуднення
Здоровий раціон включає лише корисні продукти. Не варто зациклюватись на вітамінах, що містяться в овочах, фруктах. У меню повинні бути всі необхідні для нормальної життєдіяльності нутрієнти.
Правильний список продуктів:
- вода, щодня споживають близько 1, 5 літрів + рідкі страви (супи);
- м'ясо: дієтичний птах, яловичина телятина;
- риба: сибас, пікша, сьомга;
- дари моря: кальмари, мідії;
- яйця перепелині та курячі;
- крупи: гречка, булгур, рис;
- бобові;
- молочна продукція з додаванням молочнокислих бактерій: ряжанка, йогурт, кефір;
- городні культури, коренеплоди;
- плоди дерев, чагарників;
- зелень;
- горіхи, насіння обмежене.
Список широкий, повалює готувати різноманітні страви. Щодня до раціону включають і рослинну і тваринну їжу, вітаміни.
Для більшої користі овочі та фрукти намагаються споживати по сезону.
Планування меню здорового харчування
Перегляд раціону – це зміни у способі життя, а вони потребують складання плану, якому надалі дотримуються.
- Режим дня. Люди давно не встають і не лягають із сонцем. Досить високий відсоток чоловіків та жінок працює ночами. Також є «сови» та «жайворонки». Ці фактори є основними в розкладі сніданку, вечері.
- Раціон. Перед тим, як скласти меню правильного харчування, потрібно визначитися з метою. Для корекції ваги одна дієта, підтримки здоров'я – інша. За потреби скинути більше 5 кг меню обмежують, але не різко.
- Наочний план. Дієту розписують на тиждень щогодини. Зручніше вносити дані до таблиці. Це дозволить стежити за якістю та кількістю. Найбільш простий спосіб - закачати спеціальний додаток.
- Плавний перехід. Зміни проводять плавно. Різкі обмеження у калоріях, нерідко дають протилежний результат. При дефіциті поживних речовин організм робить запаси як жирових відкладень. Першого тижня достатньо виключити шкідливі продукти.
Меню на тиждень для чоловіків: особливості
Більшість чоловіків займаються спортом чи ходять до тренажерного залу. Посилені навантаження, анатомічні особливості впливають раціон.
Ступінь фізичних навантажень – перше, що має враховуватись при складанні чоловічого меню на тиждень.
Складене меню може містити різні продукти, але режим харчування повинен відповідати таким вимогам:
- Ситний сніданок. Витрата енергії у чоловіків у середньому на 1/3 більша, ніж у жінок. Ранковий прийом їжі «запускає» організм. Чоловічий сніданок має бути повноцінним. Містить білки тваринного походження, молі- та моносахариди, ліпіди. Останні забезпечують енергію.
- Вечеря – це серйозно. Вечеряють за 2 години до сну. Набір продуктів, калорійність залежить від ряду факторів. При посилених вечірніх тренуваннях слід заповнити витрачений ресурс – їдять білкову та вуглеводну (переважно дисахариди та полісахариди) у правильних відносинах.
- Суворий розрахунок споживання білка. Протеїн – будівельний матеріал тканин. Сильна підлога повинна споживати її у більших кількостях ніж жінки. Але надлишок білка веде до підвищеного утворення сечової кислоти і як наслідок патології нирок, суглобів.
- Жири. Ліпіди відіграють важливу роль у освіті стероїдів. Добова норма для чоловіків 25-30% від усіх нутрієнтів, що споживаються. Причому споживання жирів рослинного походження зводять до мінімуму. Вони містять α-лінолеву кислоту, що збільшує ризик розвитку аденоми простати.
- Вітаміни та мінерали. Для чоловічого здоров'я важливим є цинк, йод.
Приблизне меню для схуднення на тиждень на 1500 ккал
Організація правильного харчування на тиждень для схуднення включає добір продуктів з урахуванням їхньої калорійності. Добова норма 1500 ккал підходить для чоловіків, які бажають скинути вагу або жінок, які підтримують форму. Дієта не тверда, підходить для тривалого застосування. За правильного розрахунку калорій за 7 днів можна скинути до 3 кг.
Починати правильно харчуватись слід ні з понеділка, а з завтрашнього дня!
Орієнтовний раціон на тиждень:
| дні | сніданок | обід | вечеря |
| I | омлет, рисова каша | суп, запечена грудка | картопля з сьомгою на пару, кефір |
| II | геркулес, сир, кава | грибний суп, гречка, хлібці | сир, йогурт |
| III | сир, йогурт, мюслі | форель, запечена з перцем | спаржа із зеленню, ряжанка |
| IV | салат з морської капусти, чай | розсольник пісний, спагетті | грудка відварена, листя салату, сік |
| V | яйце варене, гречка | пікша, запечена із сухофруктами, рис | сир, яблуко |
| VI | геркулес, чай з молоком | рагу з баклажанів, томатів | йогурт, ананас |
| VII | сир, апельсин | суп з квасолею, індичка відварена | вінегрет, сік |
Дієтичне меню на тиждень (таблиця) з рецептами
Дієтичне харчування передбачає обмежене споживання продуктів тваринного походження. Для прискореного схуднення знижують добову норму калорій на 100 ккал. Підрахувати точно енергетичну цінність можна за допомогою онлайн-калькулятора.
| дні тижня | сніданок | обід | вечеря |
| понеділок | яблуко, 2 хлібця | овочевий суп-пюре, картопля парова | шинка, грейпфрут |
| вівторок | йогурт, сир, чай | буряк пісний, відварений рис | риба на пару, сік овочевий |
| середа | мюслі, банан | ячна каша, відварена телятина | салат зі свіжих овочів, чай |
| четвер | йогурт, не жирний сир твердих сортів | овочевий суп, яблука | цвітна капуста на пару |
| п'ятниця | кукурудзяні пластівці, сік | картопляні котлети, хлібці | кефір, полуниця |
| субота | омлет із зеленню, цикорій | котлети з тіляпії, огірки, перець | ряжанка, вівсяне печиво |
| неділя | запіканка овочева, чай | суп зі щавлем, фрикадельки з індички | сир, огірки |
Дієтичні страви готуються просто та швидко. Картопляні котлети сподобаються всім членам сім'ї.
Меню правильного харчування для схуднення на тиждень
При складанні меню правильного харчування на тиждень необхідно дотримуватись двох основних цілей: створити дефіцит калорій для схуднення за рахунок виключення з раціону висококалорійних продуктів та забезпечити організм корисними поживними речовинами. Основу щоденного раціону правильного харчування мають становити продукти з високим вмістом білка (м'ясо, риба, сир), що стимулюють обмін речовин та є цінними джерелами незамінних амінокислот.
Також рекомендується вживати лише складні вуглеводи (цільнозернові крупи та некрохмалисті овочі) для забезпечення організму енергією, не викликаючи накопичення жирової тканини.
З дієтичного меню необхідно виключити прості вуглеводи, що викликають швидке настання голоду, збільшення ваги та постійне почуття втоми.
Слід віддавати перевагу насиченим жирам рослинного та тваринного походження (не більше 30 грамів на добу), тому що нестача жирних кислот уповільнює обмін речовин, знижує вироблення жіночих статевих гормонів і призводить до порушень менструального циклу. Джерелами корисних жирів є горіхи, насіння соняшника, жирна риба.
Основні принципи
- Виключити з меню заборонену їжу та напої.
- Пити оптимальну кількість води на день (30 мл на 1 кг ваги).
- Підтримувати добову норму калорійності (від 1200 ккал до 1600 ккал). Для підрахунку енергетичної цінності товарів можна скористатися таблицею калорійності.
- Кількість БЖУ у щоденному меню має становити 40-45% білків, 15-20% жирів та 30-40% вуглеводів.
- Використовувати правило тарілки: половину порції основного прийому їжі повинні займати овочі, а по чверті білки (м'ясо, сир) та вуглеводи (крупи).
- Фрукти вживати до 16. 00, а дозволені солодощі (мед, сухофрукти) — до 12. 00.
- Уникати переїдання, оскільки вживання більшої кількості їжі веде до збільшення добової калорійності та гальмує процеси схуднення.
- Приймати їжу повільно та ретельно пережовувати, щоб сприяти нормальному засвоєнню поживних речовин.
- Контролювати вживання солі, оскільки надлишкова сіль призводить до набряків.
Що можна їсти, а що не можна (таблиця)
| Борошняні вироби | |
| Випічка з цільнозернового пшеничного, житнього, гречаного, мигдального, вівсяного борошна без цукру | Білий хліб із пшеничного борошна вищого гатунку, солодка випічка |
| М'ясо | |
| Нежирна свинина, кролятина, яловичина | Жирна свинина, яловичина. Ковбасні вироби |
| Птах | |
| Курка, індичка | Качка, гусак |
| Риба та морепродукти | |
| Тріска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунець, ставрида, оселедець, форель, салаку, мінтай. Морська капуста, креветки, устриці | Солона, копчена риба, консерви, крабові палички |
| Яйця | |
| Зварені круто, у вигляді омлету, у складі страв | |
| Кисломолочні продукти | |
| Сир (1-8% жирності), кефір, йогурт, нежирна сметана | Жирний сир, сметана, вершки. Магазинні йогурти з добавками, глазурований сирок |
| Крупи | |
| Зелена та коричнева гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», вівсянка, коричневий рис. Горох, нут, маш, сочевиця, квасоля | Вівсяні пластівці швидкого приготування, гранолу з цукром, білий рис, манна крупа. |
| Масло | |
| Оливкова, лляна, кокосова, соняшникова та інші види рослинних олій. Вершкове та топлене масло | Маргарин, майонез |
| Овочі | |
| Огірки, помідори, морква, цибуля, білокачанна, червонокачанна, пекінська, цвітна капуста, баклажани, авокадо, кабачки, болгарський перець, шпинат, латук, шпинат, петрушка, кріп. Квашена капуста | КонсерваціяКартопля у вигляді пюре або смажена |
| Фрукти | |
| Яблука, груші, сливи, малина, вишня, полуниця, черешня, смородина, шовковиця, персики, апельсини, мандарини, грейпфрут, абрикоси, ківі. Обмежено: банани (1 шт. на день), виноград | |
| Сухофрукти та горіхи | |
| Волоські горіхи, кешью, фундук, мускатний горіх, фісташки, мигдаль (не більше 20 г на день). Чорнослив, фініки, інжир, урюк, манго, курага (не більше 25 г на день) | Арахіс, родзинки та фініки у великих кількостях |
| Десерти | |
| Мед, сироп з фініків, цукрозамінники, чорний шоколад | Кондитерські вироби, морозиво, цукерки, молочний та білий шоколад, печиво |
| Напої | |
| Чорний, зелений, м'ятний, ромашковий чай, кава, цикорій, ячмінний напій без цукру | Алкоголь, солодкі газовані напої |
Як скласти меню
Щоб харчування приносило користь і сприяло схуднення, важливо дотримуватись основних правил створення меню на тиждень з урахуванням фізіологічних потреб організму:
- щодня вживати норму білка (1-1, 5 г на кілограм ваги), яку розподіляють протягом усього дня;
- на сніданок рекомендується готувати страви, що складаються з білка та повільних вуглеводів для тривалого відчуття ситості, наприклад, омлет та каша, вівсяноблін з сирною начинкою тощо;
- обід повинен складатися з білка, вуглеводів та зелених овочів для забезпечення організму вітамінами та клітковиною;
- кількість прийомів їжі на день розраховують індивідуально залежно від режиму дня;
- не варто приймати їжу без почуття голоду, оскільки вживання навіть корисних продуктів харчування без фізіологічної потреби веде до переїдання.
Меню правильного харчування на тиждень
Понеділок
- Сніданок: бутерброд із цільнозернового хліба, варене яйце, твердий сир, кава з молоком;
- Обід: відбивні з індички, тушкований булгур, овочі, яблуко;
- Полуденок: сирна запіканка з ягодами;
- Вечеря: салат з курки з огірками та капустою.
Вівторок
- Сніданок: сирники (з бананом замість цукру), сметана, чай чи кава;
- Обід: салат із тунцем, банан;
- Полудень: млинці з печінки, салат з помідором та огірком;
- Вечеря: запечений лосось з броколі.
Середа
- Сніданок: житні хлібці, авокадо, сир, кава з молоком;
- Обід: філе індички на грилі, гречка, свіжий огірок, ківі;
- Полудень: овочевий рол у лаваші з цільнозернового борошна;
- Вечеря: сирно-білкова запіканка.
Четвер
- Сніданок: млинці з цільнозернового борошна, сир з ягодами;
- Обід: куряче філе, макарони з твердих сортів пшениці, салат з помідорів та сиру, груша;
- Полудень: запечені яблука та персики;
- Вечеря: відварені креветки, латук з яйцем, цибулею та лимонним соком.
П'ятниця
- Сніданок: омлет із 3 яєць з помідорами, зелений чай;
- Обід: запечена індичка з кабачком та болгарським перцем, кіноа, черешня;
- Полудень: бананово-сирне пюре;
- Вечеря: пиріг з лососем та цвітною капустою.
Субота
- Сніданок: бутерброд із житнього хліба з сиром та авокадо, кава;
- Обід: відварені креветки, бурий рис, салат із пекінської капусти, яблуко;
- Полудень: сир з йогуртом та горіхами;
- Вечеря: запечені печериці, салат.
Неділя
- Сніданок: вівсяноблін, сир з горіхами;
- Обід: курячі котлети на пару, фунчоза з овочами, фрукти;
- Полуденок: грецький йогурт з ягодами;
- Вечеря: палтус, салат.
Чи можна схуднути на правильному харчуванні?
За своєю суттю правильне харчування – це дієтичне збалансоване меню харчування, яке дозволяє забезпечити організм необхідними речовинами. Однак, незважаючи на те, що принципи правильного харчування не передбачають дуже жорстких обмежень, людині складно налаштуватися на їхнє дотримання.
Адже збалансований раціон сьогодні – це, на жаль, рідкість. Найчастіше люди зловживають шкідливою їжею типу фастфуду, солодощів та напівфабрикатів, а одночасно корисне та смачне типу овочевих салатів чи морської риби в меню з'являється лише час від часу.
Споживаючи швидкі вуглеводи, що стимулюють апетит і змінюють харчову поведінку, людина незмінно набирає зайву вагу.
Але якщо змінити харчові звички і формувати раціон за принципами правильного харчування, зайві кілограми не накопичуватимуться. Якщо при цьому трохи знизити добову калорійність, масу тіла можна знизити.
Для цього більш калорійні продукти можна замінити низькокалорійною їжею, а також виключити поживні перекушування, замінивши їх легшими. Як наслідок, такий режим дозволяє худнути в середньому на 4 кг на місяць.
Наслідки неправильного харчування
Систематичне неправильне харчування може призвести до дуже серйозних порушень стану здоров'я, які в свою чергу вкрай погано відобразяться на організмі.
Набір надлишкової маси тіла до ожиріння. Зайва вага – це не лише естетична проблема. Він провокує численні хвороби: зокрема викликає швидке зношування суглобів, впливаючи на скелет людини, погано впливає на роботу різних систем та органів, викликаючи остеопороз, атеросклероз, хвороби серцево-судинної системи та ін.
Захворювання, спричинені неправильним харчуванням, часто пов'язані і з дефіцитом дуже важливих для організму мінералів та вітамінів, які не надходять у достатній кількості разом із їжею. Дуже часто у дітей та підлітків на тлі неправильного раціону розвивається авітаміноз, наслідком якого є втома, зниження працездатності, дратівливості та ін.
Погіршення зовнішності. Псується зубна емаль, може з'явитися вугровий висип, тьмяніє волосся і погіршується стан нігтів.
Основні принципи правильного харчування: важливі поради
Правильне харчування дозволяє підтримати здоров'я і навіть відновити його. Для цього потрібно правильно сформувати здоровий раціон харчування на тиждень, роблячи це так, щоб у меню були присутні різноманітні здорові продукти, здатні забезпечити організм мінералами та вітамінами.
- У меню слід ввести продукти, які задовольняють потреби у певних речовинах. Їх дефіцит може спровокувати бажання їсти шкідливу їжу, оскільки вчені довели, що нездорове бажання є певну шкідливу їжу може бути пов'язане з нестачею певних мікроелементів.
- Слід контролювати калорійність їжі. Підтримка енергетичного балансу – дуже важливо, оскільки саме він визначає оптимальну масу тіла. У меню мають переважати рослинні продукти із великою кількістю харчових волокон. Це зелені овочі, цитрусові, яблука, персики, груші, насіння та горіхи, цілісні зерна.
- У процесі формування меню слід вибирати продукти, що містять мінімум цукру та мало жиру. Нормальна кількість цукру на день - до 50 г. Однак в ідеалі потрібно ще більше скоротити кількість цукру, що споживається. Кількість жиру на день не повинна перевищувати 70 г. Здорове меню має повністю виключати наявність трансжирів – вони є в продуктах, що містять гідрогенізовану олію.
- Найкращі напої здорового меню – ті, що містять мінімум калорій (зелений та трав'яний чаї, напій із шипшини та ін. ). Не можна пити занадто багато соків – добова доза не повинна перевищувати 200 г на день.
- Щодня слід споживати певну кількість продуктів із п'яти різних груп, щоб забезпечити ідеальний баланс корисних речовин в організмі та «постачання» достатньої кількості енергії. Перша група продуктів – овочі та бобові (відповідно близько 300 г та 70 г на день). Друга – ягоди та фрукти (300 г). Третя - пісне м'ясо і риба, яйця, насіння горіхи (порція м'ясної або рибної страви, 2 ст. л. горіхів або насіння. Четверта група - злакові продукти, в яких зберігається максимум харчових волокон (продукти з цільних злаків, каші, близько 70 гна день) П'ята – нежирне молоко та кисломолочні продукти (близько 200 г на добу).
- Важливо також обмежити кількість солі та надто солоних продуктів. У день рекомендується споживати трохи більше 5 г солі.
- Важливим є і режим харчування. Так, снідати потрібно протягом першої години після пробудження, а вечеряти – за три години до відходу в ліжко. Протягом дня важливо забезпечити два повноцінні перекушування, щоб уникнути нападів сильного голоду і, відповідно, переїдання в ході основних прийомів їжі.
- Слід обов'язково щодня пити достатню кількість рідини. За півгодини до їди рекомендується випивати склянку теплої води.
- Напівфабрикати — можливо економне, але в жодному разі не здорове харчування. Від них варто повністю відмовитись. Також слід виключити газування, фастфуд, ковбасу та сосиски, снеки та ін.
- Вуглеводні страви бажано їсти у першій половині дня, білкові – у другій.
Меню здорового харчування на тиждень для сім'ї
Важливий і вік – меню для людей працездатного віку відрізнятиметься від раціону для маленьких дітей та людей похилого віку.
І якщо за основу береться один приклад здорового харчування, то його потрібно урізноманітнити так, щоб усі члени сім'ї отримували повноцінну їжу та її достатню кількість.
Правильне харчування, меню на тиждень
Отже, щоб правильно харчуватись, потрібно розробити меню правильного харчування та постаратися витримувати цей розпорядок.
Найлегше спланувати для сім'ї або для себе здоровий раціон харчування на тиждень.
Складаючи такий розклад, краще відразу закупити продукти на тиждень, щоб спочатку не з'являлися спокуси придбати шкідливу їжу. Далі потрібно скласти тижневий план приготування їжі.
Приклад правильного харчування на тиждень може бути таким:
Понеділок
Сніданок: гречана каша з олією (200 г каші, 1 ч. л. олії), фрукт – яблуко чи апельсин, несолодка кава.
Перекус: тост із хліба з висівками, салат із огірка та одного вареного яйця з 1 ч. л. рослинного масла.
- Обід: запічна риба – 200 г, зелений салат (з капусти або зелених листових овочів з оливковою олією) – 150 г
- Полудень: нежирний сир – 100 г, сухофрукти – 50 г, чай.
- Вечеря: тушковані овочі – 200 г, куряче філе відварене – 150 г.
Вівторок
Сніданок: тост із житнього хліба та 20 г твердого сиру, банан, несолодка кава.
Перекушування: нежирний йогурт, 1 ч. л. меду.
- Обід: овочевий суп або курячий бульйон - 200 г, салат з огірками, помідорами або капустою - 200 г.
- Полуденок: фрукт на вибір, трав'яний чай.
- Вечеря: нежирне відварене м'ясо (курка кролик, телятина) – 250 г, огірок – свіжий чи квашений.
Середа
Сніданок: вівсянка – 150 г, 1 ч. л. меду, банан, кава або чай.
- Перекушування: горіхи – 50 г, яблуко, чай.
- Обід: плов із нежирним м'ясом – 200 г, тушковані овочі – 150 г.
- Полуденок: сирна запіканка – 150 г, чай.
- Вечеря: відварений або запечений хек – 200 г, огірок, помідор.
Четвер
- Сніданок: рис на молоці – 150 г, ягоди чи фрукти – 100 г.
- Перекушування: йогурт – 100 г, гіркий шоколад – 10 г, кава.
П'ятниця
- Сніданок: каша із цільних зерен на вибір – 200 г, яйце варене, огірок.
- Перекушування: ківі, 25 г горіхів, чай.
- Обід: суп грибний із рисом – 250 г, тост із 10 г твердого сиру.
Полудень: сир (150 г) з 1 ч. л. меду.
Вечеря: м'ясо запечене – 200 г, морська капуста – 100 г.
Субота
- Сніданок: омлет із двох яєць, кава.
- Перекус: апельсин та банан.
- Обід: картопля, запечена «у мундирі», 100 г відвареного курячого філе, огірок.
- Полуденок: йогурт – 200 г, яблуко.
Вечеря: запечені яблука – 2 шт. , сирна запіканка – 150 г.
Неділя
Сніданок: каша з ячменю (з 1 ч. л олії) – 200 г, кава.
Обід: тушковані або запечені овочі – 250 г, телятина відварена – 100 г.
Полуденок: морепродукти – 150 г, склянка томатного соку.
Вечеря: парові рибні котлети – 2 шт. , рис відвареної – 100 г, відвар шипшини.
Це лише приклад того, яким може бути корисне харчування протягом тижня. Але строгого меню в системі правильного харчування немає.
У різних джерелах є безліч рецептів із фото, які можна використовувати, формуючи здорове меню. Головне – виключити шкідливу їжу та дотримуватися основних принципів.
Продукти можна замінювати іншими, які відповідають за складом та калорійністю (у цьому допоможе спеціальна таблиця взаємозамінності).
Висновки
Правильне харчування - це не дієта, а спосіб життя, що дозволяє харчуватися різноманітно, і смачно, і при цьому добре почуватися. Перейти на нього нескладно – достатньо налаштувати себе на зміни та розробити меню на тиждень. Поступово організм перебудується, і людина вже дотримуватиметься таких принципів із задоволенням.